Laufumfang

Weil es so viel Spaß macht, laufen viele zu oft, manche jeden Tag. Besonders bei Anfängern kann dies zu Problemen führen, vor allem in Form von Übelastungsbeschwerden: Ihr habt euren Muskeln und Bändern nicht genügend Zeit zur Gewöhnung an die bisher ungewohnte Belastung gegeben. Aber auch Fortgeschrittene sind davon betroffen. Die Folge: Der Trainingseffekt ist gleich Null, man trainiert sich müde. Fortschritte bleiben aus, weil die nötige Regeneration fehlt und der Körper immer die gleichen Trainingsreize spürt.

Trainingsreize dürfen nur langsam gesteigert werden. Das gilt vor allem für Anfänger, bei denen es zunächst darauf ankommt, den Körper und die Muskulatur an die Bewegungsmuster des Laufens zu gewöhnen. Für sie gilt das Prinzip: lieber einmal fünf bis zehn Minuten länger laufen als schneller. Weiterhin ist zu beachten: Nur ein regenerierter Körper darf mit neuen Reizen konfrontiert werden. Die Faustregel: Steigert das Pensum von einer Woche zur nächsten um nicht mehr als zehn Prozent. Dies gilt sowohl für den Kilometer- bzw. Zeitumfang als auch für das Tempo. Einer belastenden Einheit sollte immer eine weniger belastende folgen. Dieses Prinzip wird auch von Hochleitstungsläufern eingehalten. Und vergesst die Ruhetage nicht.

Ein angemessener Trainingsaufwand richtet sich natürlich auch nach Leistungsstärke, Trainingsalter und Wettkampfdistanz.
Beispiel: Eine ambitionierte 40-jährige Drei-Stunden-Marathonläuferin muss mehr Kilometer laufen als eine 65-jährige Vier-Stunden-Läuferin oder eine 10-km-Läuferin. Wettkampfstrecke und Zeitziel müssen im richtigen Verhältnis stehen.